Get Adobe Flash player

 Levesek

 Halak

A hal fogyasztásáról

A halhús vitamin és ásványi anyag gazdagságát korunk kutatásai is igazolják, amelyek a magas foszfor, fluor, szelén, cink, vas, jód tartalom mellett arra is kitérnek, hogy ha megfelelő mennyiségű halat eszünk, A, D, B1 és B2 vitaminokkal tölthetjük fel szervezetünk raktárait, és a szívvédő, egyben okosító omega-3 zsírsavakhoz is hozzájuthatunk.

Ezek a vitaminok és ásványi anyagok csecsemőkortól egészen az időskorig fontosak a szervezetnek, hiszen nem csak a fejlődéshez nélkülözhetetlenek, hanem az elbutulás és az agyvérzés ellen is hatásos fegyvernek bizonyulnak, miközben egyes súlyos szembetegségek megelőzésében is kiemelkedő szerepet töltenek be.

A nagy halevő országokban nemcsak, hogy szívbeteg száma alacsonyabb bizonyítottan, de a mellrák előfordulása is ritkább, sőt a halevés a reuma és egyes idegrendszeri problémák kezelésében is hatásos.

Statisztikák szerint, mi magyarok évente átlagosan 4,5 kiló halat fogyasztunk, amiaz összes húsfogyasztásnak csupán mintegy 5 százalékát teszi ki. Ezzel a mennyiséggel Európa sereghajtói vagyunk, hiszen az Európai Unió más államaiban az átlagfogyasztás az évenkénti 23 kilós mennyiséget is eléri.

Magyarországon a lakosság mintegy kétharmada vallja magát rendszeres halfogyasztónak, a gyakoriságot azonban nem visszük túlzásba. Pedig Magyarországnak megvannak az adottságai ahhoz, hogy a hazai fogyasztók ennél jóval több halhoz jussanak hozzá. Annak ellenére, hogy köztudott: a halhús egészséges is, mégis alig kerül a magyarok tányérjára; leszámítva talán a balatoni nyaralások időszakát, vagy a karácsonyi ünnepeket.

Régi halas ételreceptjeink túlnyomó többsége feledésbe merült, pedig a halak részaránya étrendünkben magasabb volt, mint a húsoké. Sokan nem kedvelik az édesvízi halakat, mondván, iszapízük van. Nos, ebben van némi igazság, ha az élőhelyük eliszaposodott. Az ízlés is változott az elmúlt évszázadban, és ezt a jellegzetes ízt mérsékelni lehet a megfelelő konyhatechnológia alkalmazásával. Ami ennél nagyobb probléma, az a földekről a tavakba, folyóvizekbe szivárgó szerves és műtrágya, valamint a nehézfémsók jelenléte, melyek elraktározódnak a halak húsában. Törekedjünk arra, hogy megbízható helyről származó, minden tekintetben kifogástalan halat vásároljunk!

Élettani hatásai: A halak húsa laza szövetszerkezetű, könnyen emészthető, ám magas víztartalma miatt könnyen romló táplálék. Zsírértéke alapján megkülönböztetünk zsírosabb, ún. barna húsú (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb, ún. fehér húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, hekk) halakat.

Biztosan találkoztunk már a következőkhöz hasonló megállapítással: egy 2000-ben elvégzett felmérés szerint azok az emberek között, akik hetente egyszer vagy többször ettek tengeri halat, 52%-kal kisebb volt a szívhalál előfordulása, mint a havonta egyszer fogyasztók körében. Ez nagyon szépen hangzik, de az igazsághoz hozzátartozik, hogy a halat fogyasztók egészségtudatosabbak, jobban odafigyelnek táplálkozásukra, több zöldséget, gyümölcsöt, illetve kevesebb káros élvezeti cikket is fogyasztanak. Ettől függetlenül mindenképpen hasznos, ha a húsfogyasztásunkat mérsékeljük, illetve kiváltjuk halakkal.

A halakban megtalálható zsírban oldódó vitaminok (A- és D-vitamin) segítségével szervezetünk képes semlegesíteni a szabadgyököket, és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. A vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin van jelen, továbbá a halak vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma is jelentős.

Nem annyira köztudott, hogy telítetlen zsírsavtartalmuk sütés-főzés hatására sem csökken. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a busa és a kecsege.

Sokszínű alapanyag: A halból igen sokféle ételt készíthetünk, nézzük csak!

Levesek:
Majd’ minden tengerparti országnak megvan a maga hallevese, melyek teljesen különböznek a mi hagyományos halászlevünktől. Általában sok zöldséget tartalmaznak, fűszerezésük is eltérő, és nem készítik olyan sűrűre, mint a nálunk megszokott halászlét.

Halászlé:
Magyarországon nagy hagyománya van a halászlé-készítésnek. Legismertebbek a bajai és a szegedi halászlé, de egyéb folyóink, illetve a Balaton és a Fertő-tó partján is másként készítik ezt a különleges fogást. Ami közös bennük, az, hogy hozzáadott zsiradék nélkül készülnek. Az igazi halászlé a jó minőségű makói vöröshagymán, szegedi paprikán, a halon és a són kívül semmi másból nem áll. A levesbetét tájanként változik, hol tészta, hol galuska, hol csupán maguk a nemesebb halszeletek, illetve halikra és haltej kerül a levébe.

Sütve:
A soványabb halakat egy kevés olívaolajban süthetjük. Bár a paprikás lisztbe forgatás utáni olajban/zsírban sütés hazánkban elterjedt technológia, mégis jobb elkerülni. A liszt keményítője a forró olajjal reakcióba lépve ugyanis karcinogén (rákkeltő) vegyületeket képez.

Grillezve:
A magasabb zsírtartalmú halakat hozzáadott zsiradék nélkül készítsük el. A halszeleteket fűszerezzük, majd grill-lapon mindkét oldalát ropogósra sütjük. Vigyázzunk, nehogy a sütési felület megfeketedjen, mivel ez rákkeltő anyagokat tartalmaz!

Kerülendő technológiák: Hazánkban kedvelt ételkészítési mód a húsok, zöldségek bundázása, és bő zsiradékban történő sütése (legyen szó akár állati, akár növényi eredetű zsiradékról), melyről általában véve elmondható, hogy az egyik legkedvezőtlenebb technológia. Természetesen finom, mivel ehhez szoktunk hozzá, ezt kedveltük meg, de nem árt, ha tudjuk, hogy hiába kényeztetjük vele az ízlelőbimbóinkat, igen komoly munka elé állítja a gyomrot, azon kívül karcinogén vegyületeket tartalmaz. Ráadásul ilyen módon készítve még a sovány halakból is garantáltan zsírban gazdag ételt kapunk. Alkalmanként választhatunk ilyen fogást, de ne vigyük túlzásba!

A ponty tápértéke

Attól, hogy zsíros, még egészséges a ponty

Igazán jó halászlét csak pontyból lehet készíteni, ami elsősorban ennek a fajnak a nagyobb zsírsavtartalmával magyarázható, a halászlé ízét adó fűszermolekulák ugyanis zsírban oldódnak. Tévedés, hogy a pontyban nincsenek jótékony élettani hatású zsírsavak. A pontyhús legfőbb táplálkozásbiológiai értékét a könnyen emészthető fehérje mellett a benne található zsírsavak adják” – mondja dr. Horváth László, a Szent István Egyetem Halgazdálkodási Tanszékének emeritus professzora. “Döntően többszörösen telítetlen hosszú szénláncú zsírsavakról van szó, amelyeknek nagy szerepe van az érfalak rugalmasságának megőrzésében. Ezek a zsírsavak segítenek megelőzni az érelmeszesedés, valamint a magas vérnyomás kialakulását.”

A ponty a hazai haltenyésztésben-halászatban kivívott vezető szerepét – az itthon kifogott évi 20-22 ezer tonna hal 60-70 százaléka ponty – igénytelenségének, gyors növekedésének és sajátos viselkedésének köszönheti. Táplálék keresése közben ugyanis felkavarja az iszapot, üledéket. A zavaros, tápanyagokban gazdag vízben fokozódik az algatermelődés, ez pedig táplálékkal látja el az apró, alsóbbrendű rákokat, amelyek a vízi táplálékláncban főként a fiatalabb, 1-3 éves pontyok táplálékát jelentik. Az üledék felkavarását a szaknyelvben bioturbációnak nevezik, amely nemcsak magának a pontynak kedvez, hanem végső soron az összes többi halfajnak is, ezért kijelenthetjük, hogy gazdaságos haltenyészet ponty nélkül nem létezne” – mondja

A halhús legfőbb értékét a benne lévő telítetlen zsírsavak adják

Természetes körülmények között – áttételesen – az alga a ponty hasznos telítetlen zsírsavainak fő forrása. ”Tógazdasági körülmények között tenyésztett pontyok azonban nemcsak természetes táplálékot fogyasztanak, hanem mivel a ponty mindenevő, kiegészítésképpen gabonafélékkel (kukorica, búza, árpa) is takarmányozzák az állományokat. Ezért az ily módon tenyésztett pontyok zsírtartalma természetes módon magasabb. Egy természetes körülmények között élő ponty zsírtartalma 5- 10 százalék körüli, a túltakarmányozottaké pedig elérheti 15-20 százalékot is, de még ezek a gabonaeredetű egyszeresen telítetlen zsírsavak (például olajsav) is egészségesnek minősülnek” – mondja a professzor.

“Azt, hogy a halak a szív- és érrendszer szempontjából hasznos zsírsavakat tartalmaznak, tengeri népeket vizsgálva fedezték fel. Megfigyelték például, hogy az eszkimóknál egykor alig fordult elő szívinfarktus. Amióta ők is egyre inkább követik a nyugati étrendet, azóta a körükben is megnőtt a szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága. Ez azt bizonyította, hogy az alacsony gyakoriságú szív és érrendszeri megbetegedések oka nem genetikai, hanem táplálkozási eredetű, a vízi élőlényekben gazdag étrenddel volt magyarázható. Hasonló jelenség figyelhető meg a japán étkezési kultúrában is” – mondja dr. Horváth László.

Hidegvízi tengeri halaknál igazolták azt is, hogy a bennük lévő hasznos, többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban a parányi vízi növényekben, az algákban termelődnek. A jótékony hatású zsírsavak azután a táplálékláncon keresztül felhalmozódnak a planktonrákokban, majd a velük táplálkozó halakban. Hasonló folyamat játszódik le az édesvizekben is.

A takarmányozott pontyban az olívaolajhoz hasonló zsírsavak találhatók

A természetes táplálékon felnövő pontyok esetében szintén magas a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, míg ha mesterséges táplálékot is kapnak, több, kevésbé értékes telített és egyszeresen telítetlen zsírsav is keletkezik. “Bár a takarmányozott pontyok esetében kisebb a jótékony hatású, többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, de még így is sok, az olívaolajban található zsírsavakkal azonos, élettanilag szintén előnyös, egyszeresen telítetlen zsírsavat találunk” – mondja az egyetemi tanár.

Az élettanilag legelőnyösebb, többszörösen telítetlen zsírsavak szempontjából a hazai halak közül egyébként a busa vagy a kecsege értékesebb, mint a ponty, de ezekből más halételek készíthetők. A jó halászléhez szükség van bizonyos zsírtartalomra, ami optimális szinten a pontyban van jelen. A busát, keszeget, kárászt sütve, a kecsegét pedig inkább pörköltként érdemes elkészíteni.

Telített, telítetlen, egyszeres, többszörös

A zsírokat felépítő zsírsavakat hosszú cérnaszálként kell elképzelni, a hosszuk attól függ, hogy hány szénatomot tartalmaznak egymás után. A hosszuk mellett a zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával szokás jellemezni. Ennek alapján megkülönböztetnek kettős kötést nem tartalmazó telített, egy darab kettős kötéssel rendelkező egyszeresen telítetlen, és több kettős kötést tartalmazó többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Sok telített zsírsavat tartalmaznak az állati zsírok, még a soványnak tűnő húsok is, a növényi források közül például a kókusz- és a pálmazsír. A telített zsírok károsítják a szív- és érrendszert, azáltal, hogy növelik a vérben a “rossz” (LDL-) koleszterin szintjét, így hozzájárulnak az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a stroke, a szívinfarktus és a trombózis kialakulásához.

Telítetlen zsírsavak a növényi olajokban, valamint a halakban, halolajban, tenger gyümölcseiben találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavakra (omega-6 és omega-3 zsírsavak) minden életkorban szükség van, de kisgyerekkorban különösen, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez nélkülözhetetlenek. Ezek a zsírsavak ráadásul védik a szív- és érrendszert, és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. A kutatások szerint azok a népek, amelyek nagyobb mennyiségben fogyasztanak telítetlen zsírsavakat, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri megbetegedésektől, mivel e zsírsavak hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához.

A táplálkozási szakemberek szerint az volna az optimális, ha elfogyasztott táplálékunkban a telített, az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya 1:1:1 lenne.